健康是做出来的。这一篇是我特意为你准备的加餐。听完课程你了解到，许多不良体态比如驼背、骨盆前倾、肩颈疼痛以及关节炎，很可能都是由于肌肉问题导致的。现在，跟着视频里的示范动作，逐一训练起来吧。
视频里，我给你展示了总共9个动作，每天10min，坚持3个月，相信你就能看到明显的矫正效果了。
股四头肌肌力训练：箱式深蹲、哑铃深蹲、靠墙半蹲
臀大肌肌力训练：臀桥、俯卧交替抬腿、箭步蹲
臀中肌肌力训练：侧卧蚌式、侧卧抬腿、弹力圈绑膝蟹位走
视频来源：国家心血管病中心健康生活方式医学中心
我还给你准备了一份文字版的动作要点讲解，方便你在上班路上、差旅途中、或流量不那么自由时，也能够随时随地打开温习一番，即学即练。
股四头肌肌力训练
动作一：箱式深蹲
步骤：
准备一个膝盖高度的稳定的凳子（箱子/椅子）。
站在凳子前双脚自然开立，俯身屈膝下蹲，臀部轻触凳子。
感受大腿和臀部的发力。
全脚掌蹬地发力，髋关节和膝关节协同伸展，身体从坐姿站起，恢复初始状态。
注意事项：
下落或站起过程中膝盖与脚尖方向一致；避免弯曲膝盖超过90°；动作全程保持背部挺直，不要弓背或塌腰；目视前方。
动作二：哑铃深蹲
步骤：
自然站立，双脚略比肩宽，双手抓握哑铃于胸前。
保持核心收紧，屈髋屈膝，臀部向后向下移动，直至大腿与地面平行。
感受大腿和臀部的发力。
然后起身，回到初始姿势。
注意事项：
下落或站起过程中膝盖与脚尖方向一致；动作全程保持背部挺直，不要弓背或塌腰；目视前方。
动作三：靠墙半蹲
步骤：
墙前站立，双脚与肩同宽，靠墙缓慢下蹲，直至大腿与地面45度角。小腿与地面垂直。
背部贴紧墙面，感受到大腿肌肉的发力。
注意事项：
小腿与地面垂直，膝关节不超过脚尖；背部贴紧墙面。
臀大肌肌力训练
动作一：臀桥
步骤：
身体仰卧，双脚微微分开略宽于肩，屈膝60度左右，双脚平踏于地面。
挺髋太臀，直至膝盖、髋部、肩部在一条直线上。
感受臀部发力。
保持一秒钟，然后将臀部缓缓放回地面。
注意事项：
颈部放松；臀部要抬高；不要过分挺腰，保持背部与大腿成一条直线；感受臀部发力；骨盆可微微后倾。
动作二：俯卧交替抬腿
步骤：
俯卧位，双腿交替向上抬起，保持一秒钟，慢慢放下。
感受臀部发力。
注意事项：
骨盆保持固定；膝关节不要屈曲。
动作三：箭步蹲
步骤：
一脚向前跨步站立，身体竖直下蹲，直至两个膝关节呈90度，后腿脚尖点地支撑，膝盖微微点地。然后缓缓蹲起。
感觉到前腿侧度臀部有发力感。
注意事项：
腹部收紧；保持上半身竖直状态，避免倾斜或弓背；前侧退膝盖保持向前；保持小腿与地面垂直；蹲起时，前侧腿主动发力。
臀中肌肌力训练
动作一：蚌式运动
步骤：
侧卧位，双腿屈膝，双脚相并，双膝打开，模拟河蚌开壳的动作。
感受上侧臀部发力。
注意事项：
上半身保持固定，不要随下肢动作而转动；肩、髋、脚跟在同一条直线上。
动作二：侧卧抬腿
步骤：
侧卧位，上方腿伸直，下方腿屈曲保持身体稳定。
上次臀部发力，抬起上方腿，到最高点，保持一秒钟，再缓缓回到原位。
注意事项：
上半身保持固定，不要随下肢动作而转动；大腿向上抬起，不要偏向身体前侧。
动作三：弹力圈绑膝蟹位走
步骤：
弹力圈套在两腿膝关节上方，俯身屈膝，核心收紧腰背挺直。两腿分开，直至弹力圈有张力。
向侧方迈步行走，步幅稍大，感受外侧臀部的发力。
左右交替迈步。
注意事项：
身体前倾，屈髋屈膝，核心收紧；两腿始终保持分开，膝盖与脚尖方向一致，感受弹力圈的张力。
好了，今天的加餐小课堂就到这里。体态矫正后，也别忘了时常回来复习巩固一下，只有确保肌肉足够有力，支撑你的步态才会是稳固、对称的。
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