健康是做出来的。这一篇是我特意为你准备的加餐。听完课程你肯定知道，柔韧性训练我们建议每天都做。
可能现在你已经跃跃欲试了，别急，还记得我们说的100%认知吗？先掌握一下拉伸技巧，再来实操。我会从座位日常拉伸、瑜伽垫上拉伸、站立拉伸几个场景，逐一告诉你有哪些动作可以学起来。
座位日常拉伸
——适合办公人群放松、缓解久坐不适。
颈椎伸展：
双手叉腰，肩部下沉，身体后仰抬头、让胸椎和颈椎都充分向后伸展，保持15-30s，重复2-3次。
双手上撑：
双手交叉，向上托举直至双肘完全伸直。两掌推到最高处，保持15-30s，重复2-3次。
脊柱侧屈：
一侧手臂叉腰，另一侧上肢外展的同时让躯干向叉腰的一侧弯曲，骨盆保持不动，直至感受到躯干侧面有紧张感。保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
旋转拉伸：
端正坐位，骨盆保持不动，肩部带动身体向一侧转体。手抓住大腿微微用力，助力躯干旋转。保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
下肢后侧拉伸：
端正坐位，两腿伸直，上身前屈让两手试着够到并超过脚尖。直至大腿后部出现紧张感。在最远处保持15-30s，重复2-3次。
膝关节可微微弯曲，减少膝部不适。此拉伸主要针对下肢，腰背部适当保持伸直，不要过多屈曲。
髋部拉伸：
端正坐位，脚踝置于一侧大腿上，同侧手扶住膝盖并向下按压，按压时保持核心收紧，直至髋部出现紧张感。保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
瑜伽垫上拉伸
——针对躯干和大腿前后的大肌群拉伸，适合运动后或者缓解肌肉紧张不适。
大腿前侧拉伸：
身体侧卧，上侧手抓住脚踝使膝关节尽可能屈曲，感觉大腿前侧有明显紧张，保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
腘绳肌拉伸：
直腿坐位，两腿分开，上身向一条腿的方向倾斜，两手尽可能前伸，感觉到大腿后侧的紧张感。保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。脊柱屈伸拉伸：
从四点跪位开始，然后躯干向后移动，使臀部尽量靠近脚跟，然后低头。脊椎整体为屈曲的状态。保持15-30s，然后躯干前移，髋部贴到地面，抬头，脊椎整体向后伸展，感觉腹部有紧张感，保持15-30s。重复2-4次。
脊柱旋转拉伸：
四点跪位开始，一条腿向后伸直，脚尖点地。对侧上肢离地向外展开，带动肩部旋转，旋转到最大范围。骨盆保持不动。保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
站立拉伸
——对肌群更有针对性，适合特定部位不适或者特定运动后拉伸。
颈侧屈拉伸：
保持左侧肩部下沉，手扶着头板向对侧，感觉到左侧颈部的紧张。保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
肩后侧拉伸：
右肩内收，用左手或者前臂在在右侧肘关节处施加一个向内的力，感觉到右肩后侧紧张，保持15-30s，重复2-3次。然后再换另外一侧。
胸大肌拉伸：
肩膀外展90度，手肘处固定在墙面，下肢成弓步，身体略微前倾并向对侧旋转，感觉到胸部有明显的拉伸感。保持15-30s，重复2-3次。然后换对侧拉伸。
躯干旋转拉伸：
双手展开，紧贴墙壁呈T型站立，抬起一侧下肢带动骨盆向对侧旋转，直至最大范围。保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
弓步式拉伸：
弓步站立，上身保持中立位，同时抬起双臂，保持15-30s，重复2-3次。然后再换另外一侧。
下犬式拉伸：
双腿打开与肩同宽，屈髋装手着地，防止弓背，感觉到臀部和大腿后侧有明显紧张。保持15-30s，重复2-3次。
大腿内侧拉伸：
侧弓步站立，两腿尽量打开。手摸到对侧脚，另一侧手臂向后伸展，感觉到大腿内侧的紧张。保持15-30s，换到另外一边，再保持15-30s，重复2-3次。
小腿后部拉伸：
**腓肠肌拉伸：**找一处牢固的物体边缘，如台阶等，脚掌踩在平面上(约三分之一脚长)，足弓和脚后跟悬空。让脚后跟顺势落下，保持膝关节伸直感觉小腿后侧的紧张。保持15-30s，然后换对侧拉伸，重复2-3次。
**比目鱼肌拉伸：**找一处牢固的物体边缘，如台阶等，脚掌踩在平面上(约三分之一脚长)，足弓和脚后跟悬空。让脚后跟顺势落下，保持膝关节略微屈曲，感觉小腿后侧的紧张。保持15-30s，然后换对侧拉伸，重复2-3次。
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